糖質制限中の便秘解消方法8選+α

こんにちは、ユミです。

ライザップで2ヶ月、卒業後1ヶ月弱糖質制限を続けています。この3ヶ月の間、私の思考回路をもっとも占領していたのはなんといっても便秘です!とにかくまともにお通じが出ない!毎日ググりまくり、さらに図書館で片っぱしから便秘解消につながりそうな本を借りてきて読みました。

ようやく私なりに納得がいく形が見えたので、これまでの苦戦したことと、思い当たる原因、効果があった方法をまとめておこうと思います。

最初に言っておきますが、便秘の原因・腸内環境は人それぞれ。1つでもすごく自分の体にあう方法が見つかって改善されるケースもあれば、全部やってようやく改善される、もしくは全部やっても改善されないケースもあると思います。意外と全部やめてみたらストレスから解放されてスッキリ出るようになったり。

とにかく人それぞれです。今この記事を読んでいるということは、きっとご自身か大切な人が便秘を解消したくていい方法を探しているんだと思います。私は3ヶ月間毎日探し回り、たくさん悩みました。そして、ようやく改善することができました。諦めずに探し続けてよかったです。ぜひ、できそうなことから試してみてください。

糖質制限中に便秘になる仕組み

食物繊維の摂取量が減るから

糖質制限=ご飯やパンが食べられないというイメージがあると思います。でも、実際は野菜などにも糖質は多く含まれていて、特に食物繊維の多いゴボウやレンコンなどの根菜類は糖質制限では避ける必要があるんです。

糖質制限のために糖質を避けた食事に切り替えると、野菜などに含まれる食物繊維を摂取する量が減るので、便秘になってしまうことがあります。

高タンパクな食事による腸内環境の悪化

そして、減量中も筋肉量を落とさないために、トレーニングをして高タンパクな食事をします。
これがまた厄介で、動物性タンパク質をとりすぎると、余ったタンパク質が腸内で悪玉菌の餌になってしまい腸内環境が悪化するという仕組みです。悪玉菌が増えると、腸の運動が弱まり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性があるとのこと…恐ろしい!

詳しくは厚生労働省のHPに記載があったので、下記のページで確認してみてください。

腸内細菌と健康

私が便秘解消のために試したこと

まず、ライザップに通い始めて1週間ちょっとで、高タンパクな食事の影響で便が硬くなり出しました。これまではお酒をよく飲んでいたのもあって、どちらかというとお腹は緩くて困ることが多かったので、妊娠時以来の便秘に困惑しつつも、そのとき同様に『酸化マグネシウム』を飲んでおけば大丈夫だろうと安易に考えていました。(まさか3ヶ月も悩み続けることになるとは微塵も想像しませんでした…)

試したこと①たくさん水分を取る

ライザップで1日2ℓの水分を取るように指導されていたので、水分はしっかり取っていました。朝一にコップ1杯の水(白湯・炭酸水もやりました)を飲む(一気飲みがおすすめ)も毎日やっています。1日2ℓ以上の水分を、アプリで計量しながら確実に摂取しました。

試したこと②食物繊維をたくさんとる

便秘解消といえば、水分と食物繊維。便秘で悩んだことがほとんどない私でもそれくらい知っています。トレーナーさんからのアドバイスを元に、食物繊維がたくさん取れる献立にしました。

もちろん毎食野菜もたっぷり食べるんですが、カロリー計算もしているので、食べられる量が限られる中で、いかに効率よく食物繊維が取れるかを考えて、ただ野菜を食べてればOKとは考えず、圧倒的に食物繊維が多い食材を選んで食べました。我が家でよく食べたのは、

  • きくらげ
  • アボカド
  • こんにゃく
  • おから
  • キノコ
  • 海藻

これらの食材を毎日食べるようにしました。

キクラゲとタケノコ(または白滝)の炒め物は常備菜としてよく作りました。
おやつはおからパウダーとアーモンドプードルで作ったクッキー

毎日これでもかと食物繊維が豊富なメニューを食べ続けましたが、便秘は解消されませんでした。

試したこと③発酵食品をとる

これも便秘解消のためにおすすめの方法ですぐに出てくることですよね。我が家では毎朝お味噌汁・ヨーグルト・納豆・キムチを食べていました。

ほぼ毎日こんな感じの朝ごはんです。

【食物繊維】

  • なめこ
  • わかめ
  • ブロッコリー
  • おから蒸しパン

【発酵食品】

  • 納豆
  • キムチ
  • ヨーグルト
  • お味噌汁

タンパク質はおから・納豆・ヨーグルトから十分取れているので、お肉はほんのちょっとだけ(なくてもよかったけど余ってたから並べただけ)

最近は糠漬けまで作り出して、もう便秘解消のために食事を作っているといっても過言ではないです。それくらい便秘に悩まされていました。

こんなにやってもやっぱり便秘は解消されず。泣きたくなりました。

試したこと④酸化マグネシウム

便秘といえばこれでしょ〜と、食事改善を始めるのと並行して、即ドラッグストアで買ってきました。非刺激性で癖にならない、お腹が痛くなりにくい…今思えばこの辺の説明もよくわかっていませんでした。妊娠時に便秘になった時は、産婦人科で処方された酸化マグネシウムで1発で解消されたので、今回ももちろんそのつもりでいました…が、そんな簡単にいきませんでした。

いきまないと便が出ないくらい硬かったので、多少マシになりましたが、スッキリ出ることはありませんでした。少ない量から飲み始めて、効果が感じられなければ1錠増やす、を繰り返して、最終的にはMAX量飲みましたが、便が柔らかくなる=快便ではないということを知りました。柔らかい(MAX量飲んだら結構緩い)のにスッキリ出ないということで、混乱してますます悩んでしまいました。

試したこと⑤難消化性デキストリン

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
(ここから私の解釈になります。詳しいことは必ず専門家の方が書いた記事で確認してくださいね!)

水溶性食物繊維は水に溶けてゼリー状になり、お腹の中をゆっくり進み腸内環境を整えてくれるもの=便を柔らかくしてくれる
不溶性食物繊維は水分を吸って便の量を増やしてくれるもの=十分な水分がないと便秘を悪化させる可能性がある

という考えの元、水溶性食物繊維を増やすことにしました。食べ物には水溶性も不溶性もどちらも含まれている場合がほとんどなので、水溶性食物繊維をピンポイントで増やすために、『難消化性デキストリン』を取ることにしました。

毎日お茶に入れて飲んでみました。無味無臭なので、全く苦にならなかったです。劇的な効果は感じられず。

試したこと⑥乳酸菌サプリメント

乳酸菌のサプリメントはいくつか試しました。
まずは家にあったビオフェルミン

Amazonで高評価だった菌トレ習慣

コストコで買ったプロティックバイオ乳酸菌

乳酸菌については結果のところでまとめて感想を書きますね。

ここからはお勧めできない方法になりますが、一応書いておきます。

試したこと⑦刺激性下剤成分が入ったお茶

ドラッグストアで見つけて何も知らずに買った『どっさり茶』

お茶なので、なんとなく体に優しくお通じがよくなるものかと思って買ってしまいましたが、これは『刺激性下剤』と同様の成分が含まれるお茶でした。
刺激性の下剤は、腸の神経を刺激して、腸の運動を高めることで排便を促します。確かに効きます!私も出ました。でも、気をつけなきゃいけない点もあるんです。

  • 連用するうちに増量しないと効かなくなる
  • 下剤が過量になると腸に炎症をおこす
  • アントラキノン系の下剤を長期連用で大腸にメラニン色素沈着

ということで、当たり前に使っちゃいけないものだと知りました。薬に慣れてしまって、容量以上に飲んでも排便できなくなってしまうケースもあるそうなので、知らずに常用するのは危険だと思いました。

センナ、アロエ、大黄、カスカラサグラダ、キャンドルブッシュ、ゴールデンキャンドル、ハネセンナなどの表記があるものはアントラキノン系刺激性下剤成分が入っています。アントラキノン誘導体を長期間(およそ一年以上)にわたり使い続けると、大腸メラノーシスという大腸粘膜の黒い変色が起こることがあり、大腸メラノーシスの患者に大腸がんが多く見られたという報告が複数あるそうです。

『うんこのつまらない話』という本(笑っちゃうタイトルですが、消化器内科の先生が書かれた非常に真面目な本です)では『週に2回以上 刺激性下剤を内服すると、大腸癌のリスクが3倍になったと報告があり注意が必要です』と記載されていました。

というわけで、私は今後はこの手のお茶には手を出さないことにします。まだ15パックくらいあるので、どうしても出ない時に週1回以内で使用することにします。Amazonや楽天のレビューなどをみてみると、知らずに飲んでいる方も多いのではないかと思ったので、この記事がどこかで誰かの目に止まるといいなと思っています。

試したこと⑧最後の手段…浣腸

もう何をしても出ない!このまま私は全身うんこになって爆発するんだ!と思い詰めた結果、最後の砦の浣腸に挑みました。
初めて使った時は、硬くなった便がするすると出てきたことに感動して、心強いお守りを手に入れた気分でしたが、2回目以降最初のような感動はなく、使わなくなりました。

以上が私がこの3ヶ月便秘を解消するために全力で取り組んできたことです。
いろんなことを試してみてわかったのは、便を出すのが目的ではなく、いい腸内環境をキープすることが目標ということです。
いい腸内環境=善玉菌>悪玉菌のバランスが保たれていることです。こうなると、腸が適切に動いてくれるので、神経質に食べるものに拘らなくてもいい状態の便を作ってくれます。

逆に、腸内環境が悪くなってしまうと、食後はお腹がギュルギュル鳴り続けるわ、薬を使ってどんなに便を柔らかくしてもスッキリ出ないわ、超激臭を放つおならが止まらなくなるわで、人に会うのも躊躇う日々でした。

効果を感じたことベスト3!

最後に、色々試した中で、私が効果を感じた方法ベスト3を紹介します。私はこれ1つでオッケー!とは行かなかったので、1つ1つ丁寧に積み重ねてようやく安定したんだと思いますが、特に効果が大きかったと感じるベスト3です。

1位 乳酸菌

一番効果を感じたのは、乳酸菌です。
図書館で借りてきた『腸スッキリ菌活レシピ』によると、腸内の乳酸菌は一人一人菌の種類が違い、自分の腸に生きているタイプの乳酸菌(マイ乳酸菌)を増やすことが重要と書かれています。

マイ乳酸菌を見つけるには、ヨーグルトなどで菌の違うものに変えて2週間ほど続けてみるといいそうですが、そんなのんびりやってる余裕はありません。ネットで『乳酸菌は量より種類』と見かけたことがあったので、含有量ではなく、○○種類!とアピールしているサプリメントを選びました。

私が効果を感じたのは、コストコで購入したプロティックバイオ乳酸菌です。

プロティックバイオ乳酸菌は14種類の乳酸菌が取れるそうです。他の乳酸菌サプリメントでは劇的な効果は感じなかったのに、これにしてから急に調子が良くなったので、きっとこの中に私の腸で生きている菌があったのではないかと思います。また、乳酸菌は毎日取り続けることが大切らしいので、毎食忘れずに取るようにしました。飲み始めて3日でずいぶん便の状態が良くなり、5日目には久しぶりの理想に近いお通じがでました!

また、マイ乳酸菌を増やすには、『乳酸菌生成エキス』が1番の近道だそうです。

マイ乳酸菌を探すのが煩わしく感じる方はこちらが手っ取り早くて良さそうです。高価なので私はまだ手を出せていませんが、もしまた悩んだら試してみようと思っています。

2位 鉄剤をやめた

鉄分不足を補うために飲んでいた鉄のサプリメントをやめました。
夫が『飲み始めてからちょっと便秘になったかも』と言っているのを聞いて、もしかして関係ある?と調べてみたところ、吸収し切れなかった鉄分は腸で悪玉菌の餌になってしまうとの記載を見つけました。というわけで鉄のサプリメントを休止したら、2日ほどでまた1段階改善されました。

3位 おからパウダーを活用

おから蒸しパンがすごく美味しくて、毎日のように食べるようになってから、また少し調子が良くなりました。おから蒸しパンは低糖質、低カロリー、タンパク質が取れて、腹持ちが良く、レンチンで作れてめちゃくちゃ簡単といいことづくめ。今も朝食にパン代わりに食べたり、小腹が空いた時におやつに食べています。

ずっとおからパウダーで作ったお菓子なんて、小麦粉使ったのには敵わないんでしょと穿った目で見ていましたが(ごめんなさい)、驚くほど美味しくてびっくりしています。おからパウダーはこれからも常備して愛用していきたいと思っています。

腸内環境がいい状態になっていれば、たっぷりの食物繊維と水分で、いい便の状態をキープできるのかもしれません。私もそれを目指して、丁寧な食生活と乳酸菌を続けていこうと思います。

まとめ

とっても長くなりましたが、以上が紆余曲折からの便秘解消を達成できた方法でした。
38年便秘で悩んだことはほぼなかったので、便秘がこんなにつらいものだとは知りませんでした。きちんとお通じが出ることがどれほどありがたいことか…!

たくさん悩んで勉強したことを継続して、これからも腸活に励んでいこうと思います!最後まで読んでいただきありがとうございました!